Bagi Anda yang kelebihan berat badan, tentu satu-satunya cara untuk memperbaikinya adalah dengan menurunkan berat badan. Namun, menurunkan berat badan tidak semudah yang Anda pikirkan. Apa saja cara menurunkan berat badan?
Pada dasarnya, kunci penurunan berat badan yang sehat adalah makan yang sehat dan kontrol kalori. Kedua hal tersebut memang harus dibarengi dengan adanya peningkatan aktivitas fisik. Dengan cara ini, Anda akan mencapai berat badan ideal yang mungkin dalam jangka panjang.
Selain itu, mengubah gaya hidup dan kebiasaan makan juga harus dipertimbangkan sebagai cara berkelanjutan untuk menurunkan berat badan. Berikut ini adalah beberapa tips untuk bisa mengelola tubuh Anda agar bisa mencapai berat badan yang ideal.
1. Mengukur Indeks Massa Tubuh (IMT)
Sebelum memulai gaya hidup sehat untuk menurunkan berat badan, sebaiknya hitung dulu indeks massa tubuh Anda. Indeks massa tubuh ini digunakan untuk bisa menentukan apakah Anda telah kekurangan berat badan atau kelebihan berat badan, ataupun berat badan ideal Anda.
Anda bisa menghitung IMT secara manual, yaitu dengan membagi angka berat badan dalam satuan kilogram (kg) dengan tinggi badan dalam satuan meter kuadrat (kg/m2).
Atau Anda bisa menggunakan aplikasi kesehatan untuk mengukur berat badan ideal Anda yang sudah banyak tersedia di playstore dan appstore agar tidak perlu repot lagi dalam mengukur secara manual.
Misalnya, orang yang mengalami obesitas awalnya perlu menurunkan 5 hingga 10 pon. Setelah Anda mengetahui indeks massa tubuh Anda, Anda dapat membuat rencana makan dan hidup yang sesuai untuk mengelola tubuh Anda.
2. Jangan Lewatkan Sarapan
Salah satu cara menurunkan berat badan adalah dengan tidak melewatkan sarapan. Menu sarapan yang bergizi seimbang akan memberikan energi yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi di siang hari.
Karena kurangnya sarapan, Anda dapat memulai hari Anda dengan energi kosong. Alhasil, keinginan untuk ngemil di siang ataupun malam hari juga akan meningkat. Ini karena tubuh Anda akan mengira Anda lapar, sehingga ukuran porsi juga bisa bertambah.
Usahakan selalu menyiapkan sarapan yang mengandung nilai gizi yang dibutuhkan tubuh Anda, seperti protein dan karbohidrat, seperti:
- Telur
- Roti panggang selai kacang atau
- Yogurt berry tanpa pemanis.
3. Makan Dalam Porsi Kecil
Beberapa orang mungkin memang telah memilih untuk makan tiga kali dalam sehari dengan menggunakan dua ataupun tiga kudapan. Cara-cara di atas memang sah-sah saja karena sama-sama menjaga keseimbangan metabolisme tubuh. Selain itu, tips menjaga pola makan sehat ini juga membantu mengontrol gula darah.
Makanan seimbang meningkatkan fungsi normal tubuh dan mencegah penambahan berat badan. Anda tentu tidak ingin gula darah Anda melonjak atau turun secara tiba-tiba. Kadar gula darah yang tidak teratur dapat memicu tingkat energi yang tidak stabil yang mencegah fungsi tubuh bekerja dengan baik. Anda juga bisa melakukan puasa intermiten atau puasa intermiten untuk menurunkan berat badan.
4. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur
Makan buah dan sayur yang bervariasi disertai pola makan yang seimbang merupakan cara menurunkan berat badan. Selain itu, pola makan yang kaya buah dan sayur membantu mengurangi risiko penyakit kronis karena keduanya mengandung banyak nutrisi untuk tubuh.
Namun, itu tidak berarti Anda harus makan lebih sedikit. Anda bisa membuat diet rendah kalori dengan cara memasukkan makanan yang Anda sukai yaitu dengan menggantinya menjadi buah dan juga sayuran rendah kalori.
Dengan cara ini, maka Anda bisa makan dalam takaran jumlah yang sama dan juga merasa kenyang, akan tetapi mengonsumsi lebih sedikit untuk takaran kalori. Ada beberapa tips yang dapat Anda ikuti untuk memasukkan buah dan sayuran ke dalam diet Anda, mulai dari sarapan hingga camilan.
5. Olahraga Teratur
Pola makan yang sangat sehat tidak akan efektif untuk menurunkan berat badan jika hal ini tidak dibarengi dengan melakukan aktivitas fisik. Jika Anda kesulitan mengikuti aktivitas fisik yang intens, cobalah berolahraga untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Jika dilakukan terlalu keras, aktivitas fisik yang berat justru membebani tubuh dan menyebabkan kadar gula darah berfluktuasi. Selain itu, olahraga yang ringan secara teratur akan meningkatkan tonus otot dan mempercepat metabolisme, serta juga memfasilitasi penurunan berat badan.
6. Minum Banyak Air
Tubuh manusia normal terdiri dari 60% air. Sederhananya, air memainkan peran penting dalam hampir setiap fungsi tubuh. Itu sebabnya, kondisi tubuh yang terhidrasi dengan cukup baik akan sangat berfungsi dengan baik. Mulai dari berpikir sampai membakar lemak tubuh.
Bukan rahasia lagi bahwa air minum dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam beberapa cara, termasuk:
- Menekan nafsu makan,
- Meningkatkan metabolisme,
- Memfasilitasi gerakan,
- Membantu mengurangi kalori cair,
- Meningkatkan motivasi dan
- Menurunkan stres.
Meskipun banyak faktor yang dapat mempengaruhi berat badan Anda, minum cukup air adalah langkah awal yang baik untuk menurunkan berat badan.
7. Makan Lebih Banyak Serat
Makanan kaya serat berperan penting dalam program penurunan berat badan, mengapa? Lihat, makanan tinggi serat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Salah satu jenis serat, khususnya serat larut, dapat membentuk gel jika bersentuhan dengan air.
Gel serat ini akan meningkatkan waktu penyerapan nutrisi dan memperlambat pencernaan. Dengan menggunakan cara ini, maka perut tidak akan cepat kosong. Sehingga Anda juga merasa akan kenyang lebih lama. Ada banyak sumber serat larut yang dapat Anda temukan, termasuk:
- Biji-bijian,
- Sayuran,
- Buah-buahan,
- Kacang-kacangan dan
- Biji rami.
8. Makan Sampai Kenyang
Daripada makan sampai kenyang, cobalah makan sampai kenyang. Cara menurunkan berat badan di atas penting dilakukan karena ketika tubuh terasa penuh, berarti Anda memiliki kelebihan energi atau bahan bakar.
Cobalah untuk mulai mendengarkan pengalaman “lapar” Anda dan makanlah saat Anda lapar. Ini karena jumlah karbohidrat, protein, dan lemak sehat yang dibutuhkan akan bergantung pada berbagai faktor.
Anda juga dapat mencoba metode lain dengan sarapan besar dan makan malam kecil. Anda dapat menyesuaikan pola makan sehat ini dari waktu ke waktu.
